بعد الأسبوع الأول من التساهل خلال شهر رمضان ، من المهم أن تبدأ العمل مع اقتراب الأسبوع الثاني والعناية بوعي أفضل بصحتك وتجنب البدء في عادات الأكل السيئة. لهذا الأسبوع لدينا خطة مكملة لخسارة الوزن لمدة 7 أيام تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية هذا الشهر دون الشعور بالحرمان. يُنصح باستخدام هذه الخطة لوجبة 1200 سعرة حرارية للذكور أو الإناث العاديين الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن. قد تحتاج إلى برنامج غذائي أكثر تخصيصًا إذا كانت لديك مشاكل صحية حالية أو تعاني من زيادة الوزن في العيادة.
نصائح
- احرص دائمًا على تضمين سلطة أو شوربة خضار مع وجبتك للإفطار لمنع الإفراط في الأكل والمساعدة في تجديد الفيتامينات والمعادن المفقودة.
- تعتبر العصائر الخضراء طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الحيوية بعد الصيام دون أن تكلفك الكثير من السعرات الحرارية.
- يعد تناول السحور الغني بالكربوهيدرات شهيًا أمرًا مهمًا لمنع الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي ويمنحك الطاقة.
- إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فقدم دائمًا حصة من الفاكهة أولاً لإشباع تلك الرغبة الشديدة.
- ركز على التحكم في الجزء وتناول الطعام ببطء حتى يتسنى لجسمك الوقت للتسجيل عندما يكون ممتلئًا.
- العمل مباشرة قبل الإفطار سيحرق معظم السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، من المهم تنظيم الشدة حتى لا تشعر بالإغماء أو الجفاف.
- لا تخف من الكربوهيدرات ، ولكن ركز على الحبوب الكاملة بدلاً من النشا المكرر مثل الفريكة أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة.
وصفات
مكونات حساء البروكلي
- 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
- 1/2 فص ثوم
- 200 مل من مرق الدجاج / الخضار
- 100 جرام من البروكلي
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 1 ملعقة كبيرة دقيق ذرة
طريقة
- نسخن الزيت في قدر ونقلي الثوم لمدة 1-2 دقيقة.
- نصب مرقة الدجاج أو الخضار في المقلاة ونضيف زهور البروكلي.
- يُغلى المزيج ويُخفّف من الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدّة تتراوح بين 10 و 12 دقيقة ، حتى ينضج البروكلي.
- يتبل المذاق ثم ينقل إلى الخلاط. حتى مزيج سلس.
- أضف دقيق الذرة إلى الشوربة السميكة ، إذا لزم الأمر.
مكونات السلطة اليونانية
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1/2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
- 1 فص ثوم مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة من البردقوش
- 1/2 رأس خس
- 1 حبة طماطم كبيرة مفرومة
- 1/2 خيار ، مفروم
- 1/2 بصلة حمراء ، مقطعة إلى حلقات رقيقة
- نصف حبة فلفل أخضر مقطعة إلى حلقات رفيعة
- 1/4 كوب زيتون أسود
طريقة
- اخفقي أول 5 مكونات معًا حتى تمتزج لعمل الصلصة.
- اخلط جميع المكونات المتبقية في وعاء كبير.
- أضف الصلصة إلى السلطة.
مكونات عصير أخضر
- 2 حفنة كبيرة من السبانخ الطازجة
- ½ خيار بدون بذور
- ½ كوب أناناس طازج أو مانجو
- orange برتقال كبير مقشر
- ½ الجير المقشر
- ¼ إلى ½ كوب ماء
طريقة
- قطّع الخيار والأناناس والبرتقال والجير إلى قطع متساوية الحجم.
- ضع السبانخ في إبريق الخلاط أولاً ، متبوعًا بحوالي نصف المكونات الأخرى ونصف كوب من الماء.
- قم بتأمين غطاء الخلاط وابدأ المزج بسرعة معتدلة ، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا إلى أعلى.
- بمجرد أن يخلط الخليط تمامًا ، أضف المكونات المتبقية واستمر في الخلط. أضف الماء الإضافي فقط إذا لزم الأمر.
- تستهلك في غضون 8 ساعات للحصول على نضارة مثالية.
مكونات سلمون بالعسل
- 2 ملاعق طعام من العسل
- 1 ملعقة طعام خردل ديجون
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة صلصة ورشيستير
- ملح وفلفل
- 2 فيليه سمك السلمون
طريقة
- يسخن الفرن إلى 250 درجة مئوية.
- نمزج العسل والخردل وزيت الزيتون وصلصة ورسيسترشاير في وعاء صغير. يتبل بالملح والفلفل.
- نضع شرائح السلمون في مقلاة ونضع عليها الصلصة.
- اخبز لمدة 20 إلى 22 دقيقة ، أو حتى رقائق سمك السلمون عند اختباره بالشوكة.
مكونات الحمص المحمص
- 1 علبة حمص أو 1 كوب حمص مطبوخ
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملاعق صغيرة بهارات مشكلة (كمون ، فلفل ، بابريكا ، إكليل الجبل ، مسحوق كاري)
طريقة
- يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- يمكن شطف الحمص وتجفيفه وتجفيفه.
- أضيفي الحمص بزيت الزيتون والتوابل.
- يُحمص في الفرن لمدة 20-30 دقيقة ، ويتمتع بالسخونة.
مكونات صلصة الخل
- ½ كوب زيت زيتون بكر
- ½ كوب خل بلسمك
- 1 فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل
- ملح وفلفل
طريقة
- في وعاء صغير ، اخفقي زيت الزيتون والخل البلسمي الأبيض والثوم ومسحوق الخردل معًا. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل الأسود. أضف الأعشاب الطازجة المفرومة إذا رغبت في ذلك.
تعليقات
إرسال تعليق