الصوم واللياقة: وجبة رمضان لمدة 30 يومًا وخطة اللياقة

يلا ندردش

خلال شهر رمضان ، بصرف النظر عن العبادة والمخاوف بشأن كيفية تحسين الذات روحياً ، ينشغل الكثير من الناس بما سيطبخونه أو يستعدون للإفطار والسحور لمدة ثلاثين يوماً متتالية. تبدأ رحلات التسوق العديدة قبل شهر أو أسبوعين من رمضان. خلال الأيام القليلة الأولى من شهر رمضان ، يعد بعض الناس أكثر الوجبات سخاءً دون التفكير في كيفية تأثيرها عليهم لاحقًا ، خاصة عندما يحتاجون إلى الوقوف في صلاة التراويح الطويلة.

في هذه المقالة، وسوف نناقش العديد من النواحي الفسيولوجية والفوائد تغيير نمط وكيف لشهر رمضان يمكن البقاء صالح أثناء الصيام: عن طريق اتباع شهر رمضان وجبة واللياقة البدنية خطة خاصة لمدة 30 يوما.

نعتزم ألا يكون شهر رمضان هذا مهرجان طعام آخر بل مهرجان ستستخدمه لإعادة لياقتك ووزنك إلى المسار الصحيح ، إن شاء الله !

قم بإعطاء الأولوية للعبادة وليس للطهي

ينظر الكثير من الناس إلى رمضان على أنه شهر لإعداد أفضل الوجبات ، حيث يجب عدم مكافأة الأكل طوال اليوم بوجبات مسائية استثنائية. ومع ذلك ، يعد رمضان فرصة سنوية لمحو ذنوبنا ، وتغيير أنماط حياتنا والاقتراب من الله  ، لذلك عندما ينتهي الأمر ، نبقى على الطريق الصحيح ونستمر في الأعمال والعادات الجيدة التي طورناها خلال شهر رمضان.

سواء كان في رمضان أم لا ، فإن اهتماماتي بالطعام هي نفسها. نحن نصوم في سبيل الله ، لذا شخصياً ليس من المهم بالنسبة لي أن أكافئ نفسي بالساعات الزائدة في المطبخ ، عندما يتم كتابة مكافآتي الحقيقية مع الله . لذلك ، بما أنني أركز في المقام الأول على تعزيز نفسي روحياً ، فإن استهلاك غذائي هو نفسه مثل أي يوم آخر على مدار العام.

اعرف أهمية تناول الطعام بشكل صحيح

على الرغم من أنني لا أركز كثيرًا على استهلاك الطعام أثناء الإفطار ، إلا أنني أعلم أنه من الضروري اتباع نظام غذائي سليم.

معظمنا لديه جداول مختلفة خلال شهر رمضان ، سواء بسبب العمل أو المدرسة. بالنسبة لأولئك منا الذين لا يستطيعون البقاء مستيقظين طوال الليل ، نحتاج إلى النوم المناسب مع تناول الطعام المناسب للسماح لنا بالصوم والاستمرار في اليوم التالي.

مع التغيير في روتين وعادات الأكل ، قد نكون غافلين عن حقيقة أننا يمكن أن يزيد وزنا. ليس لدينا الوقت لممارسة التمارين الرياضية ، ولا نركز على الأكل النظيف. إنه شهر رمضان بالطبع ، لذلك لدينا اعتقاد بأن الانغماس في الأطعمة الدهنية للإفطار / السحور سوف يمنحنا الطاقة طوال اليوم.

الفكرة الكاملة بأن الأطعمة الدهنية تمنحنا المزيد من الطاقة غير صحيحة. في الواقع ، الوجبات الدهنية الثقيلة تجعلك تشعر بالإرهاق بشكل أسرع عند الوقوف للصلاة الطويلة. معدلات الاصطدام بالأطعمة الدهنية أعلى من الأطعمة النظيفة. ببساطة ابحث عن الأطعمة الصحيحة .

ما هي الأطعمة الصحيحة؟

ستكون الأطعمة المناسبة دائمًا خضرة تزرع في الأرض والتي تعد علاجًا طبيعيًا وتستجيب لمعظم الأمراض والأمراض الموجودة. يجب عليك تخزين ثلاجتك وخزائنك بالفواكه في رمضان بدلاً من الأطعمة الدهنية والمقلية والوجبات السريعة.

من قال أنه يجب أن يكون مملاً؟ تحتاج فقط إلى أن تكون مبدعًا تمامًا كما هو الحال مع العناصر غير الصحية. لمساعدتك ، لقد شاركت العديد من الأفكار أدناه والتي ستساعدك على إعداد خيارات الإفطار الصحية الخاصة بك إن شاء الله. سيعطيك ذلك فكرة أفضل عما يجب إعداده وكيف يمكن أن يفيدك طوال شهر رمضان.

كيف يعزز الصيام الصحة واللياقة

رمضان هو وقت ممتاز لبدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك بينما تكون في رحلة روحية للاقتراب من الله . الصيام له العديد من الفوائد الفسيولوجية ويدعم فقدان الوزن من خلال منحك فرصة لإعادة تقييم وجباتك وتحسين أنماط الأكل.

إليكم حديث نبينا الخالد فيما يتعلق بعادات الأكل الصحية:

"الإنسان لا يملأ إناءاً أسوأ من معدته. يكفي للإنسان أن يأكل بعض الفم ليحافظ على عموده الفقري مستقيماً. ولكن إذا كان عليه أن (يملأه) ، فعندئذ ثلث الطعام ، وثلث الشراب وثلث الهواء ". [ ابن ماجه ]

وقد اقترح نبينا الحبيب التحكم في الأجزاء قبل أكثر من 1400 سنة ، قبل وقت طويل من بدء جنون فقدان الوزن. إذا اتبعنا حقا هذه النصيحة الذهبية من نبينا ، فلن نأكل بلا عقل ونملأ معدتنا حتى تمتلئ ، مما سيؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن ، والكسل والخمول.

بالنسبة لأولئك الذين يفرطون في تناول الطعام طوال اليوم أو لا يستطيعون التحكم في اضطرابات الأكل بنهم ، يساعدك الصيام على زيادة التحكم في نفسك والتغلب على إدمان الطعام لأنه يجبرك على تناول الطعام فقط عندما يسمح به. لذلك ، يعتاد جسمك على هذا التغيير الجديد بعد بضعة أيام. وبطبيعة الحال ، يساعدك الصيام على إيجاد وتبني نمط صحي أكثر للالتزام به ، إن شاء الله.

الصوم المتقطع يساعد على إنقاص الوزن

يمكن أن يكون الصوم طريقة آمنة لفقدان الوزن حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع - وهو الصيام الذي يتم التحكم فيه في غضون عدد محدد من الساعات - يسمح للجسم بحرق الخلايا الدهنية بشكل أكثر فعالية من مجرد اتباع نظام غذائي منتظم.

لذا ، بعد يوم من الصيام ، سيكون أكثر فعالية إذا كنت تمارس الرياضة  لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مع التركيز بشكل خاص على أمراض القلب. سوف تحرق المزيد من دهون الجسم خلال أيام الصيام مقابل أيام غير الصيام ، لأن الصيام المتقطع يسمح للجسم باستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة ، بدلاً من السكر. الآن حتى العديد من الرياضيين يستخدمون الصيام كوسيلة لضرب نسب منخفضة من الدهون في الجسم للمسابقات.

الصيام ليس مجاعة

يشعر بعض الناس بانطباع بأن الصيام يجوع الجسد وبالتالي تدخل في "وضع الجوع". هذا ليس صحيحا. الصيام ليس مجاعة. إنه ببساطة لا يأكل أو يشرب لفترة من الوقت ، وليس باستمرار لأيام متتالية دون المغذيات الأساسية.

ذكر مارتن بيرخان ، مستشار التغذية والمدرب الشخصي ، ما يلي في مقاله بخصوص الصيام وأساطيره: "المجاعة تعني حرفياً المجاعة. هذا لا يعني تخطي وجبة أو عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة. أو لا يأكل لمدة ثلاثة أيام حتى. الاعتقاد بأن تخطي الوجبة أو الصيام قصير المدى يسبب "وضع المجاعة" أمر سخيف ومضحك تمامًا ".

الصوم هو التخلص من السموم الطبيعية

هل لاحظت أن أجسادنا خلال شهر رمضان تشعر براحة أكبر؟ ذلك لأن الصيام يعطي الجهاز الهضمي راحة ، وهذا يمكن أن ينشط عملية التمثيل الغذائي لحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. إذا كان الهضم ضعيفًا ، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على استقلاب الطعام وحرق الدهون.

يمكن للصوم أن ينظم عملية الهضم ويعزز وظيفة الأمعاء الصحية ، وبالتالي تحسين وظيفة التمثيل الغذائي. وفقًا لبعض الباحثين ، فإن عدم تناول أي شيء ليوم واحد فقط أظهر أنه يساعد الجسم على تنظيف السموم وتنظيم عمل أعضاء الجسم الأخرى بما في ذلك الكبد والكليتين ، الخبير الصحي ، ناثان هيويت ، المذكور في إحدى مقالاته.

على الرغم من أن الصيام له العديد من الفوائد التي تم تأسيسها علمياً ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون حلاً دائمًا لفقدان الوزن لأن العامل الجذاب الأولي للصيام وتجربة فقدان الوزن هو فقدان سريع للسوائل ، وليس فقدانًا كبيرًا للوزن. إذا كان الأمر سهلاً ، فسوف يعود بنفس السرعة عندما نعود إلى روتيننا المعتاد . لذلك فقط ضع ذلك في الاعتبار: الصيام يساعدك على بدء عملية إنقاص الوزن وليس الحل الدائم.

ابدأ رحلة اللياقة الخاصة بك في رمضان

• قم بطباعة خطة رمضان للوجبات واللياقة البدنية لمدة 30 يومًا

يلا ندردش 

اضغط على الصورة لتحميل ملف PDF الخاص بـ "خطة رمضان 30 يوم للوجبة واللياقة البدنية"

لجميع أولئك الذين يرغبون في فقدان أو الحفاظ على وزنهم دون الشعور بالضعف أو الإرهاق أثناء الصيام أو الوقوف في صلاة طويلة ، إليك خطة رمضان لمدة 30 يومًا وخطة اللياقة البدنية التي أعدتها. تقدم الخطة اقتراحات وجبة بسيطة ولذيذة وصحية لتناول الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة طوال شهر رمضان بالإضافة إلى فتحة تمارين مقترحة كل يوم. كما يتضمن 10 وصفات خطوة بخطوة سهلة للغاية ولذيذة حتى لا يكون لديك عذر لعدم التخطيط لرحلتك في رمضان الآن والالتزام بها! اتبع هذه الخطة بأكبر قدر ممكن وفي إن شاء الله لن تكسب وزنا ولكن في الواقع تسقط بعض وتبقى بصحة جيدة خلال شهر رمضان وبعده!

هناك الكثير من السيدات اللواتي لا يرغبن أو لا يستطيعن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال شهر رمضان بسبب الوقت المحدود المتبقي بعد الإفطار. ومن ثم ، فإنهم عرضة لزيادة الوزن ويشعرون ببؤس أكبر أثناء الصوم وحضور صلاة التراويح.

ليس عليك أن تشعر بهذه الطريقة في رمضان إن شاء الله. لضمان قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية براحة تامة في منازلك وعلى راحتك الخاصة ، قمت بإنشاء بعض مقاطع فيديو التمارين الرياضية لمساعدتك على ممارسة التمارين الرياضية يوميًا والحفاظ على لياقتك البدنية في شهر رمضان. تم تصميم مقاطع الفيديو هذه خصيصًا للأمهات في المنزل.

يتوفر فيديو " Run with Zarah " لمدة 30 دقيقة لجميع السيدات ويمكن العثور عليه على YouTube و Dailymotion.

آمل أن تستفيد من شهر رمضان هذا أولاً لتعزيز أنفسكم روحياً ، ثم البدء في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك والحصول على اللياقة البدنية من خلال العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن من الصيام.