هناك الكثير من أبحاث الصيام المتقطعة الواعدة بشكل لا يصدق التي أجريت على الفئران الدهنية. إنهم يفقدون الوزن ، وضغط الدم ، والكوليسترول ، والسكريات في الدم تتحسن ... لكنهم فئران. أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر ، في جميع المجالات تقريبًا ، أن IF آمن وفعال بشكل لا يصدق ، ولكنه في الواقع ليس أكثر فعالية من أي نظام غذائي آخر. بالإضافة إلى ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في الصيام.
لكن مجموعة متزايدة من الأبحاث تشير إلى أن توقيت الصيام هو المفتاح ، ويمكن أن يجعل IF نهجًا أكثر واقعية واستدامة وفعالية لفقدان الوزن ، وكذلك للوقاية من مرض السكري.
القصة الخلفية للصيام المتقطع
إذا كان نهج إنقاص الوزن موجودًا بأشكال مختلفة على مر العصور ، إلا أنه تم الترويج له بشكل كبير في عام 2012 من قبل بث إذاعة BBC للدكتور مايكل موسلي الوثائقي التلفزيوني Eat Fast، Live Longer and Book The Fast Diet ، يليه الصحفي Kate Harrison كتاب The 5 : 2 نظام غذائي بناءً على تجربتها الخاصة ، وبعد ذلك من قبل الأكثر مبيعًا للدكتور جايسون فونغ 2016 كود السمنة . ولدت IF طنينًا إيجابيًا ثابتًا حيث انتشرت قصص فعاليتها.
كطبيب بحث يميل إلى نمط الحياة ، كنت بحاجة إلى فهم العلم. و الرمز السمنة بدا معظم الموارد الموجزة القائمة على الأدلة، وأنا أحب ذلك. يجمع Fung بنجاح بين الكثير من الأبحاث وخبرته الإكلينيكية ونصائح التغذية المعقولة ، ويتناول أيضًا القوى الاجتماعية والاقتصادية المتآمرة لجعلنا سمينين. إنه واضح جدًا أنه يجب أن نأكل المزيد من الفواكه والخضروات والألياف والبروتين الصحي والدهون ، وتجنب السكر والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة ، ومن أجل الله ، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة. تحقق ، تحقق ، تحقق ، أوافق. الجزء الوحيد الذي كان لا يزال موضع تساؤل في ذهني كان جزء الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
إذا كان له معنى بديهي. يتم تقسيم الطعام الذي نتناوله عن طريق الإنزيمات الموجودة في أمعائنا وينتهي به المطاف في النهاية كجزيئات في مجرى الدم. الكربوهيدرات ، وخاصة السكريات والحبوب المكررة (أعتقد الدقيق الأبيض والأرز) ، تتحلل بسرعة إلى سكر ، والذي تستخدمه خلايانا للطاقة. إذا لم تستخدم خلايانا كل شيء ، فإننا نخزنها في خلايانا الدهنية ، أيضًا ، دهون. لكن السكر يمكن أن يدخل خلايانا فقط بالأنسولين ، وهو هرمون مصنوع في البنكرياس. الأنسولين يجلب السكر إلى الخلايا الدهنية ويبقيه هناك.
بين الوجبات ، طالما أننا لا نتناول وجبة خفيفة ، ستنخفض مستويات الأنسولين الخاصة بنا ويمكن لخلايانا الدهنية بعد ذلك إطلاق السكر المخزن ، لاستخدامه كطاقة. نفقد الوزن إذا تركنا مستويات الأنسولين لدينا تنخفض. الفكرة الكاملة لـ IF هي السماح لمستويات الأنسولين بالانخفاض بما يكفي ولوقت طويل بما يكفي لحرق الدهون.
قد يكون الصيام المتقطع صعبًا ... ولكن ربما لا يجب أن يكون كذلك
أظهرت الدراسات البشرية الأولية التي قارنت الصيام كل يومين مع تناول طعام أقل كل يوم أن كلاهما عمل بشكل متساوٍ لفقدان الوزن ، على الرغم من أن الناس يكافحون مع أيام الصيام. لذا ، كنت قد شطبت IF على أنه ليس أفضل أو أسوأ من تناول طعام أقل ، وأكثر إزعاجًا. كانت نصيحتي التمسك فقط بالنظام الغذائي المعقول ، النباتي ، على طراز البحر الأبيض المتوسط .
تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه ليست كل مناهج IF متشابهة ، وبعضها في الواقع معقول جدًا وفعال ومستدام ، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي نباتي مغذي. لذلك أنا على استعداد لاتخاذ كتلتي على هذا
لقد تطورنا لنكون متزامنين مع دورة النهار / الليل ، أي إيقاع الساعة البيولوجية. وقد تكيف التمثيل الغذائي لدينا مع الطعام أثناء النهار ، والنوم ليلا. يرتبط تناول الطعام في الليل ارتباطًا جيدًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة مرضي السكري
وبناءً على ذلك ، أجرى باحثون من جامعة ألاباما دراسة مع مجموعة صغيرة من الرجال البدناء المصابين بمقدمات داء السكري. قاموا بمقارنة شكل من أشكال الصيام المتقطع يسمى "التغذية المقيدة في وقت مبكر" ، حيث كانت جميع الوجبات مناسبة في وقت مبكر من ثماني ساعات من اليوم (7 صباحًا حتى 3 مساءً) ، أو انتشرت على مدى 12 ساعة (بين 7 صباحًا و 7 م). حافظت كلتا المجموعتين على وزنها (لم تكسب أو تفقد) ولكن بعد خمسة أسابيع ، كانت مجموعة الثماني ساعات أقل بشكل ملحوظ من مستويات الأنسولين وحسنت بشكل كبير حساسية الأنسولين ، وكذلك انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ. أفضل جزء؟ كما أن مجموعة الثماني ساعات انخفضت الشهية بشكل ملحوظ. لم يكونوا يتضورون جوعا.
مجرد تغيير توقيت الوجبات ، عن طريق تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم وتمديد عملية الصيام طوال الليل ، استفاد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي حتى في الأشخاص الذين لم يفقدوا رطلًا واحدًا.
لماذا قد يساعد تغيير التوقيت؟
ولكن لماذا ببساطة تغيير توقيت وجباتنا للسماح بالصوم تحدث فرقا في الجسم؟ و الاستعراض المتعمق لعلم IF التي نشرت مؤخرا في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسينيلقي بعض الضوء. إن الصيام جزء لا يتجزأ من علم وظائف الأعضاء ، مما يؤدي إلى العديد من الوظائف الخلوية الأساسية. إن تقليب المفتاح من حالة التغذية إلى الصيام يفعل أكثر من مساعدتنا في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قام الباحثون بتمشيط العشرات من الدراسات الحيوانية والبشرية لشرح كيف أن الصيام البسيط يحسن عملية التمثيل الغذائي وخفض نسبة السكر في الدم. يقلل من الالتهاب ، مما يحسن مجموعة من المشاكل الصحية من آلام المفاصل إلى الربو. وحتى يساعد على إزالة السموم والخلايا التالفة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويعزز وظائف المخ. المقالة عميقة ، لكنها تستحق القراءة!
لذا ، هل الصيام المتقطع جيد كما يبدو؟
لقد شعرت بالفضول حيال ذلك ، لذلك طلبت رأي الخبيرة الأيضية الدكتورة ديبورا ويكسلر ، مديرة مركز مرض السكري في مستشفى ماساتشوستس العام والأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد. هذا ما قالته لي. وأكدت "هناك أدلة تشير إلى أن نهج الصيام الإيقاعي اليومي ، حيث تقتصر الوجبات على فترة من 8 إلى 10 ساعات من النهار ، فعالة" ، على الرغم من أنها توصي بشكل عام الناس "باستخدام نهج الأكل الذي يعمل من أجل لهم ومستدامة لهم ".
لذا ، ها هي الصفقة. هناك بعض الأدلة العلمية الجيدة التي تشير إلى أن صيام الإيقاع اليومي ، عندما يقترن بنظام غذائي صحي ونمط حياة صحي ، يمكن أن يكون نهجًا فعالًا بشكل خاص لفقدان الوزن ، خاصة بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. (ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري المتقدم أو الذين يتعاطون أدوية لمرض السكري ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي ، والنساء الحوامل أو المرضعات عدم محاولة الصيام المتقطع إلا تحت إشراف دقيق من طبيب يمكنه مراقبتها. )
4 طرق لاستخدام هذه المعلومات من أجل صحة أفضل
- تجنب السكريات والحبوب المكررة . بدلاً من ذلك ، تناول الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (نظام غذائي معقول نباتي على طراز البحر الأبيض المتوسط).
- دع جسمك يحرق الدهون بين الوجبات . لا تتناول وجبة خفيفة. كن نشطًا طوال يومك. بناء قوة العضلات.
- فكر في شكل بسيط من الصيام المتقطع . قلل من ساعات اليوم التي تتناول فيها الطعام ، ولتحقيق أفضل تأثير ، اجعله في وقت مبكر من اليوم (بين الساعة 7 صباحًا و 3 مساءً ، أو حتى 10 صباحًا حتى 6 مساءً ، ولكن بالتأكيد ليس في المساء قبل النوم).
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام ليلاً طوال الوقت.
تعليقات
إرسال تعليق