1. وضع إستراتيجية لخطة طويلة المدى
تقول عالمة الفسيولوجيا جانيت هاميلتون: "إن فقدان الوزن بشكل كبير ليس عدوًا سريعًا. إنه ليس حتى ماراثون. إنه بقية حياتك. إنها حالتك الطبيعية الجديدة."
عندما تحاول فقدان كمية كبيرة من الوزن ، من الضروري جدًا إيجاد طريقة لإنقاص الوزن يمكنك تخيلها بنفسك إلى الأبد. بعد كل شيء ، خلص التحليل التلوي المنشور في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية إلى أن أفضل نظام غذائي هو نظام يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
اتباع نظام غذائي تحطم هو وسيلة مضمونة لعرقلة أهدافك.
"جسدك يريد الحفاظ على التوازن ؛ تريد أن تظل كما هي. لذا ، إذا قطعت [كيلوجول] يذهب التمثيل الغذائي الخاص بك ، "نحن نفقد الوزن بسرعة كبيرة هنا ، فمن الأفضل إبطاء الجحيم" ، يحذر هاريسبيرغ. النتائج؟ يتطلب الأمر سرعة الحلزون - ثم يكافح من أجل التكيف عندما تزيد من تناول الطعام مرة أخرى. مرحبا ، زيادة الوزن.
دائمًا ما يكون اعتماد "الوضع الطبيعي الجديد" صعبًا بعض الشيء في البداية. ولكن لا ينبغي أن يشمل الحرمان ، أو التخلص من الأحداث الاجتماعية ، أو إدراج مجموعات غذائية كاملة في القائمة السوداء. لذا ، قم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي يمكنك الحفاظ عليها بمرور الوقت. القاعدة العامة لـ Valakas هي أن تهدف إلى فقدان نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع. بطيئة وثابتة يفوز في هذا السباق.
2. إتقان السخافات الكبيرة
يقول ألبرت ماثني ، اختصاصي تغذية ومدرب مسجل: "إنني أنظر دائمًا إلى محاولة فقدان كمية كبيرة من الوزن مثل عمل تمثال ، وعندما تقوم بنحت شيء ما ، عليك بناء قاعدة قبل الدخول في التفاصيل.
الترجمة : ابدأ بتغييرات عامة ، مثل دمج المزيد من الخضار في وجباتك وتناول وجبة الإفطار كل يوم ، على عكس الأشياء الصعبة من الصعب إرضاءها مثل تبديل الكريمة في القهوة. يمكنك العمل على النقاط الدقيقة بعد الحصول على الأشياء الكبيرة أسفل بات.
3. لا تستحوذ على الميزان
ولكن إذا كنت تحاول إسقاط مبلغ كبير ، فإن هذا الجدول الزمني يمكن أن يؤخر بشكل خطير إشباع هدفك.
بدلاً من تعليق المكالمة على نطاق ، حدد نطاقًا لمكافآت أخرى مرتبطة بنمط حياتك الجديد والمحسن. تقول إيريكا سوتر ، التي تتخذ من بالتيمور مقراً لها ، إنها ربما تنام بشكل أفضل ، ولديها المزيد من الطاقة ، أو القدرة على الجري لمسافة ميل. هذه كلها علامات على أنك تحرز تقدمًا كبيرًا وتحافظ على صحتك - وهي نقطة فقدان الوزن في المقام الأول.
4. ابدأ عادات زيادة الوزن
الجانب المشرق من فقدان الكثير هو أنه يمكنك تحقيق عجز صحي في الطاقة مع تغييرات صغيرة نسبيًا في عاداتك الغذائية الإجمالية وممارسة الرياضة.
قادت الدكتورة جينا كليو ، اختصاصي التغذية المعتمد والباحث في مركز أبحاث جامعة بوند في مجال الممارسة المبنية على الأدلة ، عددًا من الدراسات التي تثبت أنه لا يعاقب الحميات الغذائية أو التدريبات القاسية التي تعادل النتائج ، إنها طرق لتغيير السلوك.
"إذا تمكنا من العمل في عادات صغيرة صغيرة تكون أكثر صحة بالنسبة لأسلوب حياة شخص ما ، فيمكنهم بمرور الوقت القيام بذلك دون التفكير في الأمر وفقدان الوزن تدريجيًا. وهنا نرى التغيير على المدى الطويل بدلاً من المدى القصير فقط."
أكبر الجناة؟ تقول جينا إن كونك غير مستقر ، وتناول الوجبات الخفيفة بلا عقل ، وحجم الأجزاء غير الصحيحة هي أكثر المشاكل شيوعًا التي تؤدي إلى اعتلال الصحة.
لا تستهين بفوائد أخذ مكالمات المؤتمر الخاصة بك ، أو الوقوف بعيدًا عن مدخل السوبر ماركت ، أو وضع زجاجة مياه قابلة لإعادة التعبئة عليك في جميع الأوقات. من المؤكد أنها ليست مثل جلسة العرق القوية أو تناول السلطات كل يوم ، ولكنها ستحدث تأثيرًا في حرق السعرات الحرارية.
5. خفض السعرات الحرارية تدريجيا
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا. ولكن عندما تسقط كيلو ، لا يحتاج جسمك إلى الكثير من السعرات الحرارية ليعيش كما كان من قبل.
إليك السبب : السعرات الحرارية هي الطاقة. وكلما كان جسمك أصغر ، قلت الطاقة التي تحرقها كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال عملية التخسيس ، ستفقد على الأرجح بعض العضلات ، حيث يغذي الفرن عملية التمثيل الغذائي. أخيرًا ، كلما فقدت المزيد من الوزن ، كلما كان جسمك أكثر صعوبة في التمسك بكل سعرات حرارية تستهلكها ، وهي ظاهرة تعرف باسم وضع المجاعة ، كما يقول هاميلتون.
وتقول: "في الأساس ، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنك الجديد من شخص من نفس الوزن لم يكن يعاني من زيادة الوزن أبدًا". غالبًا ما يحدث هذا التأثير الجانبي الماص الأخير للأشخاص الذين يفقدون 10 بالمائة أو أكثر من وزن الجسم.
لهذا السبب ، فإن زيادة كمية السعرات الحرارية التي تخفضها أثناء فقدان الوزن يمكن أن يساعد جسمك على التكيف مع استهلاكه الجديد للطاقة. حاول تقليل 500 سعر حراري من تناولك الغذائي اليومي عند البدء. يقول ماثني ، إذا بدأت الهضبة لمدة شهر أو شهرين في الهضبة لمدة أسبوعين أو أكثر ، فقد تحتاج إلى خفض 100 سعر حراري آخر. ومع ذلك ، من المهم التأكد من عدم الحصول على أقل من 1200 سعر حراري في اليوم.
6. رفع شيء ثقيل
لقد تغلبنا على هذا الطبل كثيرًا هنا ، لأنه قوي مثير. وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن المزيد من تدريب القوة = المزيد من فقدان الدهون . كما قلنا ، عندما تفقد الوزن ، ينخفض معدل التمثيل الغذائي الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فقط للتنفس) ، مع كتلة العضلات الهزيلة.
يقول سوتر إن تدريب القوة هو أفضل رهان لمكافحة كلتا المسألتين. استهدف الوصول إلى غرفة الوزن من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على تجربة تدريب المقاومة لديك ومدى صعوبة التخطيط لممارسة التمارين خلال كل جلسة.
قد لا ينفجر ضخ الحديد بالكيلوجرامات مثل الكارديو (وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن مدربي المقاومة فقدوا وزنًا أقل من أرانب القلب) ، لكن هذا ليس شيئًا سيئًا: ما تفقده من الدهون ، تعود إلى كتلة العضلات . لماذا يساعد هذا في خسارة الوزن على المدى الطويل؟ كلما زادت كتلة عضلاتك ، زاد معدل الأيض أثناء الراحة (أي كمية الطاقة التي تحرقها ولا تفعل شيئًا على الإطلاق) ، يوضح Harrisberg.
"إن تدريب المقاومة هو طريقة لاستنفاد الجليكوجين من العضلات ، والذي يوفر بعد ذلك مساحة للكربوهيدرات التي تتناولها ، بدلاً من قول جسمك" حسنًا ، لدينا زيادة ، دعنا نحوله إلى دهون ". باختصار ، المزيد من العضلات يساوي المزيد من قوة حرق kJ.
7.HIIT ذلك
نعم ، لقد سمعت ذلك من قبل ، لكن التدريب المتقطع حقًا هو بطلك الخارق هنا. يتفق باحثون من جامعة نيو ساوث ويلز على أنها استراتيجية فعالة لفقدان الوزن لدى النساء: فالأشخاص الذين قاموا بفترات زمنية لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، قلصوا بشكل أسرع من التمارين الثابتة الذين عملوا لمدة مرتين .
تؤدي الفواصل الزمنية إلى استهلاك زائد للأكسجين بعد التمرين - بشكل أساسي ، لأنك تعمل بجد أثناء نشاطك ، لا يمكنك التنفس بسرعة كافية وبالتالي يعمل جسمك بشكل لا هوائي (بدون أكسجين). يوضح هاريسبيرغ: "إن تحضير جسدك لحرق الدهون في وقت لاحق من اليوم لسداد هذا الدين الذي خلقته أثناء الجلسة". بمعنى أن لديك تأثير "الحرق" ، حيث تحرق الكيلوجول بعد ساعات من الانتهاء من التدريب. الفائز.
8. أحب جسدك
إن الاستغناء عن نفسك لا يؤدي إلى تعزيز نتائج فقدان الوزن. على الجانب الآخر ، تظهر الأبحاث أن حب جسمك يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.
يقول سوتر: "الثقة في نفسك أمر بالغ الأهمية للبقاء متحفزًا في سعيك لتخفيض الوزن." ركز على رعاية جسدك وإعطائك دعائم لكل الأشياء القوية الرائعة التي يمكنك القيام بها. مجرد النظر في المرآة وقول ، "أنا أحب جسدي من أجل وزن صحي" ، هي مكان جيد للبدء ، كما تقول.
تعليقات
إرسال تعليق