شارك على موقع Pinterestإذا اشتريت شيئًا من خلال رابط في هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. كيف يعمل هذا.
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي.
ومع ذلك ، ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى.
إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:
يقلل شهيتك بشكل كبير
يسبب فقدان الوزن بسرعة
تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت
1. خفض الكربوهيدرات
أهم جزء هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير ( 1 ).
بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.
فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري ( 2 ،3 المصدر الموثوق).
وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) - في بعض الأحيان أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.
ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير (4 مصدر موثوق).
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع ( 5 ).
ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة .
ملخص:
إزالة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يمكن أن تقلل من شهيتك وتخفض مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصدر بروتين ومصدر دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة.
يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.
لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وقائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات .
بروتين
يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة.
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم (6 مصدر موثوق به، 7 مصدر موثوق به، 8 المصدر الموثوق).
يمكن للحمية الغذائية عالية البروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا (9 المصدر الموثوق، 10 مصدر موثوق به).
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب التفكير فيه .
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان
البيض: بيض كامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.
النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضروات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
تحتوي العديد من الخضراوات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
السلق السويسري
الخس
خيار
انظر قائمة كاملة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هنا .
الدهون الصحية
لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة
الملخص قم
بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا بشكل عام في نطاق الكربوهيدرات من 20 إلى 50 جرامًا ويقلل مستويات الجوع بشكل ملحوظ.
3. ارفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع
لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.
من خلال رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن ( 11 ،12 مصدر موثوق).
تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم ( 13 ).
جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك ، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. كل من القلب ورفع الاثقال يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن .
ملخص
تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال، قد يكون الخيار الأفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن تمارين القلب فعالة أيضًا.
الموارد الصحية
60 ثانية. 3 أسئلة. 1 حمية شخصية
يصنف تقييمنا المجاني أفضل الأنظمة الغذائية لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.
حاول القيام بتغذية الكربوهيدرات مرة كل أسبوع
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ يوم عطلة في الأسبوع حيث تأكل المزيد من الكربوهيدرات. يختار الكثير من الناس القيام بذلك يوم السبت.
من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه. إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، افعل ذلك في هذا اليوم.
حصر ذلك في يوم واحد من الكربوهيدرات الأعلى في الأسبوع. إذا لم تقلل الكربوهيدرات بشكل كاف ، فقد لا تعاني من فقدان الوزن.
قد تكتسب بعضًا من وزن الماء خلال يوم إعادة التغذية ، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في الأيام 1-2 القادمة.
الملخص من
المقبول تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا.
ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الجزء؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في حسابها ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه الآلة الحاسبة .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات السعرات الحرارية المجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. إليك قائمة بعدادات السعرات الحرارية التي يمكن تجربتها.
ملخص
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات بدقة في نطاق 20-50 جرامًا.
10 نصائح لخسارة الوزن
فيما يلي 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. تناول الفطور نسبة عالية من البروتين يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم (16 مصدر موثوق به، 17 المصدر الموثوق).
تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه من بين أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك (18 المصدر الموثوق، 19 ).
اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر (20 مصدر موثوق).
اختر الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن. بعض الأطعمة أفضل لفقدان الوزن من غيرها. فيما يلي قائمة تضم 20 طعامًا صحيًا وفقدًا للوزن .
تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضًا (21 المصدر الموثوق، 22 المصدر الموثوق).
اشرب القهوة أو الشاي. يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ (23 المصدر الموثوق، 24 المصدر الموثوق، 25 مصدر موثوق به).
ضع نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة ، وأكثر ملئًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما يجعلك تناول الطعام ببطء تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن ( 26 ،27 المصدر الموثوق).
تزن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإيقافه لفترة طويلة (28 المصدر الموثوق، 29 المصدر الموثوق).
احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، وقلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن ( 30 ).
لمزيد من النصائح حول فقدان الوزن ، اقرأ عن 30 نصيحة طبيعية لفقدان الوزن هنا.
ملخص
التمسك بخطة من ثلاث خطوات يسمح بفقدان الوزن بسرعة ، واستخدام النصائح الأخرى سيجعل خطة النظام الغذائي أكثر فعالية.
كم ستفقد الوزن بسرعة؟
قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن - وأحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.
إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد وزنك ، ستفقده بشكل أسرع.
في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات ، وقد يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.
يعاني بعض الأشخاص من " إنفلونزا الكيتو " أو "إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات". عادةً ما ينتهي الأمر خلال بضعة أيام.
بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بالراحة ، مع طاقة أكبر من ذي قبل.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين صحتك بطرق عديدة:
تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل كبير في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ( 31 )
تميل الدهون الثلاثية إلى النزول (32 المصدر الموثوق)
الكولسترول الضار (الضار) ينخفض (33 المصدر الموثوق، 34 )
الكوليسترول الجيد (HDL) يرتفع (35 المصدر الموثوق)
يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ (36 مصدر موثوق به، 37 )
يمكن أن تكون الحمية منخفضة الكربوهيدرات سهلة اتباعها مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون
ملخص
يفقد معظم الناس قدرًا كبيرًا من الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن السرعة تعتمد على الفرد. كما أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسن أيضًا بعض علامات الصحة ، مثل مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
الخط السفلي
من خلال تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب غالبًا الحفاظ على خطة لإنقاص الوزن.
في هذه الخطة ، من المحتمل أن تتناول طعامًا صحيًا حتى تمتلئ ولا تزال تفقد كمية كبيرة من الدهون. يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة. يستغرق فقدان الدهون فترة أطول.
الدراسات التي تقارن منخفض الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة الدهون تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يجعل حتى أن تفقد ما يصل إلى 2-3 مرات كما الكثير من الوزن كما الدهون منخفضة نموذجي، حمية مقيدة السعرات الحرارية ( 38 ، 39 ،40 مصدر موثوق به).
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء التغييرات ، لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.
إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فراجع 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات يمكنك إعدادها في 10 دقائق أو أقل.
تعليقات
إرسال تعليق